Guida: Recetat për 30 ushqimet më të shëndetshme në botë, si t’i gatuani në shtëpi

Të gjithë ekspertët e mjekësisë na rekomandojnë ngrënien e frutave, perimeve, drithërave, mishin pa dhjamë, etj. Kjo na duket një recetë shumë e thjeshtë, por cilat janë ato fruta dhe perime që duhet të konsumojmë? Çfarë lloj drithërash? Por të ushqyerit shëndetshëm nuk duhet të jetë i komplikuar. Për t’ua mos ua bërë njerëzve të komplikuar përzgjedhjen e ushqimeve, dietologët amerikanë kanë botuar në revistën “Time” recetat për 30 ushqimet më të shëndetshme dhe se si t’i gatuani ato në shtëpi. Me anë të këtyre ushqimeve mund të luftoni një sërë sëmundjesh, nga ato të zemrës, gjakut, tensionit, stomakut, diabetit, sëmundjet kanceroze, etj.

***
1. Fasulja e zezë
Për çfarë ju shërbejnë? Fasulet janë të lira dhe të lehta për t’u gatuar, gjë që i bën ato të pranishme në dietat e shumë njerëzve. Ata janë të pasura me proteina, duke u bërë një zëvendësues shumë i mirë për mishin në rrethin e vegjetarianëve. Duke qenë se përmbajnë dhe fibra, kjo gjë ju ndihmon të ndjeheni të plotë me energji. Fasulet e zeza kanë një sasi të vogël acidi yndyror Omega 3, që përmirësojnë shëndetin e zemrës. “Fasulet e zeza janë të pasura me antioksidantin “antocianin” – i njëjti që ndodhet tek boronica. Studimet tregojnë që sa më më e errët të jetë fasulja, aq më e lartë është sasia e antioksidantit” – thotë Sharon Palmen, autori i librit “The Plant-Poëered Diet”. Ju mund t’i shtoni fasulet e zeza në sallatë.
Sasia e servirur: gjysme filxhani fasulesh te zeza të gatuara.
Kaloritë : 114

Receta për gatimin e sallatës së fasules së zezë me kuinoa:

–2 filxhanë fasule të zezë, pa kripë, të shpëlara dhe të thara
-1 filxhan kuinoa, e gatuar sipas udhëzimeve
–1 filxhan misër i ngrirë
–1 spec i kuq i vogël, i prerë
–1 filxhan mango e freskët e prerë
–¼ filxhan qepë të kuqe të prerë
–½ filxhani majdanoz i freskët të prerë
–1 limon i shtrydhur
–1 ½ lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
–2 thelpinj hudhër
–½ lugë çaji me fara të shtypura
–½ lugë çaji me piper të kuq
–¼ lugë çaji me kurkuma

Përzieni fasulet, kuinoën, misrin, specin, mangon, qepën dhe majdanozin në një tas të vogël. Në një tas tjetër të vogël miksoni limonin e shtrydhur, vajin e ullirit, hudhrën dhe piperin e kuq se bashku. Më pas hidhini në sallatë.

Përmbajtja ushqyese për një shërbim:

Kalori: 201
Yndyrë: 5 g
Karbohidrate: 36 g
Fibra: 8 g
Proteina: 8 g
Natrium: 9 g

2. Kale
Kale është një lloj perimeje e ngjashme me lakrën dhe bokolin, shumë e famshme në SHBA, por pak e njohur në Europë dhe Shqipëri.

Perimja Kale bën pjesë tek familja e perimeve që luftojnë kancerin, i pasur me fibra dhe antioksidantë. Kjo perime është gjithashtu e pasur me vitaminë K, që ndihmon në pastrimin e gjakut dhe zhvillimin e qelizave. Gjethet e tij e bëjnë më të shijshme sallatën. Ju mund ta piqni brokolin tuaj duke e lyer me vaj ulliri dhe me kripë deti. Kale është gjithashtu është një element i mirë për t’iu shtuar supës me zarzavate.

Sasia e servirur: 1 filxhan kalei gatuar
Kalori: 34-36
Receta për gatimin e një tas kale me oriz të kaftë dhe kërpudha.
–2 gota me oriz të kaftë të gatuar
–1 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
–1 qepë e prerë
–2 thelpinj hudhra të shtypura
–2 lugë gjelle me salcë soje
–1 lugë gjelle me fara susami
–½ lugë çaji me piper të kuq
–1 filxhan me kërpudha të prera
–4 filxhanë me kale të grirë.

Gatuajeni orizin sipas udhëzimeve të pakos. Ngrohni vajin e ullirit në tigan. Shtojini qepën dhe hudhrën dhe lërini të qëndrojnë për 3 minuta. Shtojini salcën e sojës, farat e susamit, piperin e kuq dhe kërpudhat. Lërini për 5 minuta. Shtoni 1/3 filxhan uji dhe kale. Në fund kësaj përbërjeje bashkëngjitini dhe orizin

Përmbajtja ushqyese për shërbim:
Kalori : 320
Yndyrë : 7 g
Karbohidrate : 54 g
Fibra:7 g
Natrium : 304 mg
Proteina : 12 g

3. Salmoni
Salmoni, veçanërisht salmoni i egër, është i pasur në vitaminë D dhe me acidin yndyror Omega 3, që mbrojnë zemrën. Nga kërkimet është vënë re që acidi yndyror Omega 3 mund të ketë efektin e tij në parandalimin e dëmtimit të trurit me kalimin e moshës dhe humbjes së kujtesës. Mund ta shoqëroni salmonin me limon, hudhra dhe salcë soje.

Kalori: 155

Receta për salmonin e pjekur
–fileto e salmonit të egër
–1 limon, i prerë në katër pjesë
–Piper i zi
–¼ filxhan kopër të freskët
–4 thelpinj hudhra

Ngrohni furrën paraprakisht me 400 gradë. Vendosni gjellën në tavë dhe më pas vendosni filetot e salmonit. Shtrydhni limon mbi çdo fileto dhe më pas hidhni piperin e zi, koprën e freskët dhe thelpinjtë e hudhrës. Piqeni salmonin për rreth 20 deri në 22 minuta.

Përmbajta ushqyese për çdo fileto
Kalori: 251
Yndyrë: 11 g
Karbohidrate: 2 g
Fibra: më pak se 1 g
Natrium : 78 mg
Proteina : 34 g
Sheqerna : më pak se 1 g

4. Arrat
Arrat janë të prirura të jenë të pasura me kalori dhe yndyrna. Yndyrnat e arrës janë më të shëndetshme se sa yndyrnat që ndodhen tek mishi dhe yndyrnat e produkteve të qumështit. Acidi i tyre yndyror Omega 3 është i domosdoshëm për shëndetin e zemrës. Nga një studim i fundit, doli përfundimi se arrat janë ushqim me përmbajtje antioksidantësh të lartë. Ju arrat mund t’i konsumoni duke i shtuar ato tek drithërat, kosi ose edhe me bukë. Kujtoni që vetëm pak prej këtyre arrave, kanë kalori me bollëk.

Kalori: 185

Receta për gatimin
–4 filxhanë me tërshërë
–1 filxhan me arra të grira
–¼ filxhan me sheqer kaf
–¼ filxhan me vaj perimesh
–¼ filxhan me mjaltë
–1 lugë çaji me kanellë
–1 e gjysëm lugë çaji me ekstrakt vanilje
–1 filxhan me mollë të thata

Ngrohni furrën në 350 gradë. Në një tas të madh, kombinoni tërshërën dhe arrat. Në tigan përzini sheqerin, vajin, mjaltin dhe kanellën. Lëreni të ziejë. Më pas largoheni nga zjarri dhe përziejeni me vaniljen. Këtë përmbajtje lëreni në furrë për 15-20 minuta në 350 gradë. Më pas lëreni të ftohet ngadalë dhe shtojini mollët e thata. Vendoseni në një enë hermetike.

Përmbajtja ushqyese për shërbim:
Kalori : 341
Yndyrë : 15 g
Karbohidrate : 45 g
Fibra : 6 g
Natrium: 24 mg

Proteina: 9 g

5. Kungulli
Kungulli është një perime që përmban pak kalori por është e pasur në fibra dhe vitaminë A. Ngjyra portokalli që ai ka, është për shkak të sasisë së lartë të antioksidantit “beta-karoten”, që ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Gjithashtu, kungulli është një mënyrë e shpejtë për gatim. Kungulli i konservuar është një ushqim i lehtë për t’u gjetur nëpër dyqane ushqimesh.
Kalori: 83

Receta për gatimin e bollgurit të kungullit me kos dhe rrush të thatë
–1 ½ gota uji
–½ luge çaji me kanellë
–1 filxhan me pure kungulli të konservuar
–¼ filxhani me rrush të thatë
–½ filxhani me kos vaniljeje
–4 lugë gjelle me arra të grira

Në një enë hidhni sëbashku ujin, kanellën dhe tërshërën. Lëreni në mikrovalën e nxehtë për rreth 4-5 minuta ose deri sa lëngu të jetë thithur. Hiqeni nga mikrovala dhe shtojini purenë e kungullit dhe rrushin e thatë. Përbërjen ndajeni në katër tasa dhe secilit hidhini nga dy lugë gjelle me kos dhe një lugë gjelle me arra të grira.

Përmbajtja ushqyese për shërbim
Kalori : 188
Yndyrë : 6 g
Karbohidrate : 30 g
Fibra : 4 g
Natrium : 23 mg
Proteina : 6 g
Sheqerna : 6 g

6. Molla
Molla është e pasur me fibra, sidomos me fibrën e quajtur “pektin” që merret me largimin e kolesterolit të keq, LDL. Shumicën e komponentëve të dobishëm molla i përmban në lëkurën e saj, duke përfshirë nivele të larta të fitokemikaleve, që kanë antioksidantë dhe përmbajtje anti-inflamatore. “Ato janë ushqim perfekt dietor” – thotë Janet Brill, një dietian dhe autor i disa librave ushqimorë. Ju mund ta konsumoni mollën, ashtu siç është, të pjekur ose në formë salce

Kalori: 77

Receta për gatimin e petullave me mollë, dhe fara liri
–1 filxhan me tërshërë
–½ filxhani miell
–1/3 lugë gjelle me fara liri
–3 lugë gjelle sheqer
–½ lugë çaji me kripë
–¼ lugë çaji me kanellë

–3 të bardha veze të rrahura.
–1 ¼ filxhan me qumësht soje
–1 filxhan me mollë të shtypura

Grini tërshërën në makinën tuaj të grirëse. Në një tas të madh, kombinoni pluhurin e tërshërës me miellin, farat e lirit, sheqerin, kripën dhe kanellën. Në një tas tjetër, vendosni të bardhat e vezëve derisa të ngurtësohen. Në një tas të vogël miksoni qumështin e sojës, vajin dhe miksturën e tasit të parë. Në makinën e grirëses, prini mollët në pjesë të vogla dhe bashkojini me miksturën. Më pas trazojini të gjithë përbërësit duke i kombinuar në një të vetëm. Në një tigan piqni petullat nga të dyja anët derisa të marrin ngjyrë. Shërbejini petullat të ngrohta me margarinë ose copa bajamesh nëse dëshironi.

Përmbajtja ushqyese për shërbim (3 petulla)
Kalori : 198
Yndyrë : 5 g
Karbohidrate : 34 g
Fibra : 5 g
Natrium : 53 mg
Proteina : 7 g
Sheqerna :7 g

7. Boronica
Ngjyrat e thella të boronicës tregojnë që ato janë të pasura me komponentë antioksidantësh. Boronica është veçanërisht e pasur me karotenoide dhe flavonide që shërbejnë për mbrojtjen e zemrës. Ato inkurajojnë zemrën, kujtesën dhe shëndetin urinar. Ato gjithashtu përmbajnë sasi të mëdha vitaminash C dhe E. Boronicat mund t’ia shtoni drithërave ose t’i konsumoni me kos.

Kalori (1 filxhan) – 84

Receta për gatimin e kekëve të vegjël me boronicë
–¾ filxhan me tërshërë
–1 filxhan me qumësht soje
–¼ filxhan me vezë
–¾ filxhan me salcë molle
–½ filxhan me rrush të thatë
–1 filxhan me boronica të ngrira
–½ filxhan sheqer
–½ filxhan me miell gruri
–1 lugë çaji sodë buke
–¼ lugë çaji me kanellë

–Margarinë
Ngroheni përpara furrën në 425 gradë. 6 ingredientët e parë kombinojini në një tas të madh. Shtojini boronicat. Në një tas tjetër miksoni ingredientët e mbetur. Kombononi dy miksturat sëbashku dhe përziejini. Mbushni 2/3 e kupave të kekut dhe lërini të piqen për rreth 20 minuta derisa të marrin ngjyrë kafe të artë. Servirini me margarinë nëse dëshironi.

Përmbajtja ushqimore për shërbim (1 kek)
Kalori : 232
Yndyrë : 7 g
Karbohidrate : 41 g
Fibra : 5 g
Natrium : 130 mg
Proteina : 5 g
Sheqerna :25 g

8. Banania
Banania është e pasur me kalium, që ndihmon tensionin e gjakut dhe është thelbësor për funksionimin e duhur të sistemit muskulor dhe tretjes së ushqimit. Bananet janë të pasura me fibra, gjë që do të thotë se do ju mbajë plot me energji për një kohë të gjatë. Banania është një ushqim i mirë për t’u ngrënë midis vakteve. Kur konsumoni drithëra ose kos në mëngjes mund t’i shtoni edhe feta bananesh.

Kalori (1 banane) : 90

Receta për gatimin e kremit të çokollatës me avokado dhe banane
–2 filxhanë me vanilje dhe qumësht soje
–½ avokado
–1 gjysmë banane të qëruar
–¼ filxhan me kakao

Vendosini të gjithë ingredientët në makinën grirës dhe grijini derisa të zbuten.

Përmbajtja ushqimore për shërbim
Kalori : 252
Yndyrë : 12 g
Karbohidrate : 33 g
Fibra : 8 g
Natrium : 102 mg
Proteina : 11 g
Sheqerna :8 g

9. Brokoli
Brokoli është një anëtar i familjes së lakrave, e cila është e dobishme për mbrojtjen ndaj kancerit ashtu si edhe për reduktimin e inflamacionit. Brokoli është gjithashtu i pasur në fibra. Një dietë e pasur në fibra mund të ndihmojë në uljen e tensionit të gjakut dhe reduktimin e rreziqeve të zemrës. Ju mund t’i zieni ato ose t’i shtoni në sallatë dhe omëletë.

Kalori: 31

Receta për gatimin e brokolin e pjekur me erëza.
–1 ½ kg brokoli, copa të mëdha të ndara në dy pjesë
–4 lugë gjelle me vaj ulliri
–½ luge çaj me kripë

–¼ luge çaji me piper të zi
–4 thelpinj hudhra të grira
–¼ lugë çaji piper të kuq

Ngrohni furrën përpara me 450 gradë. Në një tas të madh, vendosni brokolin së bashku me 2 lugë vaj ulliri. Hidhini kripë dhe piper. Vendoseni të piqet për 15 minuta. Ndërkohë, përzieni 2 lugët me vaj ulliri, hudhrat dhe piperin e kuq. Këtë përmbajtje shtojani brokolit pasi ai është gatuar për 15 minuta. Kthejeni në furrë dhe lëreni edhe për 8 deri në 10 minuta të tjera derisa brokoli të marrë ngjyrë. Servireni të nxehtë.

Përmbajtja ushqyese
Kalori : 86
Yndyrë : 7 g
Karbohidrate : 5 g
Fibra : 2 g
Natrium : 24 mg
Proteina : 2 g
Sheqerna :1 g

10. Spinaqi

Spinaqi është i pasur me lëndë ushqyese, përfshi hekurin, kalciumin dhe vitaminën A, që mban sytë dhe lëkurën në gjendje të shëndetshme. Spinaqi ndihmon qelizat e kuqe të gjakut dhe parandalon lindjen e defekteve gjatë shtatëzanisë. Ju mund ta konsumoni spinaqin nëpërmjet sallatës, omëletave ose sanduiçeve.

Kalori : 7-21

Receta për gatimin e sallatës me spinaq, mollë dhe arra.
–6 filxhanë me gjethe spinaqi
–1 mollë jeshile me feta të holla
–1 dardhë me feta të holla
–½ filxhani me arra të grira
–Djathë gorgonxola

Ngrohni paraprakisht furrën në 350 gradë. Shpërndani arrat në një tigan alumini dhe lërini të qëndrojnë për 3 minuta, duke e tundur tiganin vazhdimisht, për të shmangur djegjen. Vendosni spinaqin, fetat e mollës dhe arrat në një tas dhe përzijini së bashku. Shërbejeni në tasin me sallatë dhe shpërndani djathin gorgonxola dhe një lugë gjelle me salcë nëse dëshironi.

Përmbajtja ushqimore për shërbim
Kalori : 208
Yndyrë : 15 g
Karbohidrate : 21 g
Fibra : 5 g
Natrium : 155 mg
Proteina : 4 g
Sheqerna :11 g

11. Patatja e ëmbël
Ato janë jo vetëm patate të shijshme por edhe të ëmbla gjithashtu. Janë të pasura me sasi të lartë kaliumi që ndihmon në uljen e tensionit të gjakut dhe ulin rreziqet për ataket në zemër. Nëse i konsumoni së bashku me lëkurën atëherë do të përfitoni një dozë të lartë fibrash gjithashtu. Ju mund t’i piqni, t’i zieni dhe t’i shtoni ato në supra të ndryshme, ose t’i bëni pure.

Kalori: 180

Receta për gatimin e patateve të ëmbla të pjekura
–4 patate të vogla të ëmbla, të thata dhe të qëruara
–3 lugë gjelle me vaj ulliri
–1 lugë çaji me kripë
–¼ filxhani me rozmarinë të freskët të grirë

Ngrohni paraprakisht furrën në 452 gradë. Mbuloni një tabaka të madhe me letër alumini. Përgjysmoni patatet, dhe më pas përgjysmoni edhe gjysmat e prera. Vendosini në një tas të madh. Hidhini vaj, kripë dhe rozmarinë. Vendosini patatet në tabaka. Lëreni të piqen për 15 minuta. Kthejini herë pas here patatet derisa të piqen mirë. Këshillohet të konsumohen të ngrohta.

Përmbajtja ushqimore
Kalori : 238
Yndyrë : 10 g
Karbohidrate : 35 g
Fibra : 5 g
Natrium : 94 mg
Proteina : 3 g
Sheqerna :7 g

12. Fasulja e Kuqe
Fasulja e kuqe është e mbushur me kalium dhe magnez. Këto lloj fasulesh mbajnë në kontroll presionin e gjakut, ndërsa sasia e lartë e fibrave ndihmon në reduktimin e kolesterolit të keq LDL, duke luftuar sëmundjet e zemrës. Fasulja e kuqe është gjithashtu e pasur me hekur dhe proteina, duke e bërë këtë ushqim një zëvendësues të mirë të mishit për vegjetarianët. Ngjyra e kuqe është tregues i përmbajtjes në sasi të lartë të antioksidantëve. Fasulja e kuqe është një ushqim perfekt për gjellët jugperëndimore, ashtu dhe për sallatat e sanduiçet.

Kalori: 112

Receta për gatimin e pjatës pikante vegjetariane
–2 speca jeshilë, të prerë
–1 filxhan me qepë të prera
–3 thelpinj hudhër e shtypur
–1 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
–1 kanaçe me fasule të zeza
–1 kanaçe me fasule të kuqe
–2 kanaçe me salcë domatesh të grira
–1 filxhan me misër të ngrirë
–1 kanaçe me spec jeshil djegës
–2 lugë me piper pikant
–djathë soje, të thërrmuar

Në një tenxhere të madhe, hidhni specat jeshilë, qepën, hudhrat në vajin e ullirit, në një nxehtësi mesatare derisa qepa të bëhet e tejdukshme për rreth 5 minuta. Shtoni ingredientët e mbetur përveç djathit të sojës. Uleni nxehtësinë dhe lëreni të ziejnë për 30 minuta, duke i tundur herë pas here. Zbukurojeni më pas me djathin e grirë të sojë. Shërbejeni me oriz kaf nëse dëshironi.

Përmbajtja ushqimore për shërbim
Kalori : 186
Yndyrë : 2 g
Karbohidrate : 33 g
Fibra : 9 g
Natrium : 854 mg
Proteina : 12 g
Sheqerna :9 g

13. Thjerrëzat
Nëse ju nuk i preferoni fasulet, provoni njëherë thjerrëzat. Gatuhen shumë lehtë, por duhet që të jenë të njoma. Ata nuk përmbajnë sulfur, komponenti gazor i prodhuar nga bimët bishtajore të tjera. Thjerrëzat mund të jenë të vogla por të pasura me hekur, fibra dhe proteina. Shkojnë shumë kur gatuhen në supra, sanduiçë vegjetarianë dhe në sallatë.

Kalori: 115

Receta për gatimin e çomlkeut me thjerrëza të kuqe dhe rrënjë perimesh
–1 lugë çaji me vaj ulliri ekstra të virgjër
–2 rrënjë karrotash me feta
–2 karrota me feta
–3 gjethe selino
–1 qepë
–1 patate të qëruar dhe të prerë në kubikë të vegjël
–2 thelpinj hurdhra të shtypura
–4 gota uji
–2 filxhanë me perime jo të pasura me natrium
–1 ½ filxhanë me thjerrëza të kuqe.

Ngrohni vajin e ullirit në një tenxhere të madhe. Shtoni perimet, hudhrën dhe trazojini për 10 minuta. Shtoni ujin dhe thjerrëzat. Mbuloni tenxheren dhe lërini të gatuhen për 20 minuta, derisa perimet dhe thjerrëzat të zbutem. Përpiquni t’i shërbeni si një drekë e lehtë me një sallatë ose për darkë nën shoqërinë e drithërave si elbi, kuinoa etj.

Përmbajtja ushqimore:
Kalori: 278
Yndyrë : 4 g
Karbohidrate : 50 g
Fibra : 10 g
Natrium : 60 mg
Proteina : 14 g

14. Panxhari i kuq
Panxhari i kuq ndihmon në metabolizimin e amino acideve dhe është i rëndësishëm për gratë shtatzëna. Pigmenti i tyre i kuq, lufton kancerin dhe ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Panxhari i pjekur është një pjatë e shkëlqyeshme. Shtojini dhe djathë dhie për një shije më të mirë.

Kalori: 37

Receta për gatimin e panxharëve të pjekur me limon e uthull
–6 panxharë pa rrënjët e tyre
–2 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
–2 lugë çaji me limon të shtrydhur të freskët
–1 thelpi hudhër, të qëruar dhe të shtypur
–¼ lugë çaji me kripë
–¼ lugë çaji me piper të zi të freskët
–¼ filxhan me majdanoz italian të grirë

Vendosni panxharët në një pjatë dhe mbulojini me letër alumini. Lërini të piqen për rreth 1 orë dhe derisa të zbuten duke i provuar me një pirun ose thikë. Hiqini prej furrës dhe lërini të qëndrojnë derisa të ftohen. Ndërkohë, në një tas të vogël, përzieni sëbashku vajin, lëngun e limonit, hudhrën, mustardën, kripën dhe piperin. Kur panxharët të jenë ftohur aq sa për t’u mbajtur në dorë, qërojini dhe prijini në feta. Më pas lyejini me përmbajtjen që kishit në tasin e vogël.

Përmbajtja ushqimore për shërbim
Kalori : 69
Yndyrë : 6 g
Karbohidrate : 4 g
Fibra : 6 g
Natrium : 222 mg
Proteina : 1 g
Sheqerna : 1 g

15. Patëllxhani
“Mbase nuk është një ushqim tepër joshës, por patëllxhani është i mbushur me fibra dhe vitaminë B, që ju jep energjinë fizike të nevojshme”- thotë dietologia Gloria Tsang. Ngjyra e tij, lejla e errët, është tregues i fuqisë së antioksidantëve në mbrojtjen e qelizave të trurit. Patëllxhani është një perime me dobi të shumta.

Kalori: 17

Receta për gatimin e picës me patëllxhan, rukola dhe qepë të kuqe
Pas përgatitjes së brumit ingredientët e nevojshëm janë:
–¼ filxhan dhe 2 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
–2 qepë të mëdha, të prera hollë
–1 ¼ lugë çaji me kripë
–¼ lugë çaji me piper të zi
–Patëllxhan të prerë në kubikë
–Rukola
–2 lugë çaji me miell misri
–¼ djathë kaçkavall

Në një tigan të madh nën nxehtësinë mesatare, ngrohni vajin e ullirit. Shtoni qepën, kripën dhe piperin. Gatuajini duke i përzier herë pas here derisa sa të marrin ngjyrë kafe të artë, për rreth 15 minuta. Vendosini në një tas. Në të njëjtin tigan, hidhni dhe ngrohni përsëri vaj ulliri. Shtoni patëllxhanin, hidhini kripë dhe gatuajeni duke e rrotulluar për rreth 2 minuta. Mbulojeni dhe lëreni aty për 5 minuta të tjera derisa patëllxhani të zbutet. Pasi ta gatuani vendoseni edhe atë në një tas tjetër. Në të njëjtin tigan, përsëri hidhni vaj ulliri. Shtoni rukolën dhe gatuajeni atë. Për bërjen e picave, ngrohni përpara furrën në 425 gradë. Ndajeni brumin në dy pjesë, dhe lëreni në një sipërfaqe me miell dhe më pas mbulojeni me një peshqir kuzhine. Për çdo pica shpërndani nga një lugë miell misri. Shpërndani edhe vajin e ullirit mbi to. Shtoni qepën, patëllxhanin e gatuar, rukolën dhe djathin kaçkavall të grirë.

Përmbajtja ushqimore:
Kalori : 164
Yndyrë : 9 g
Karbohidrate : 18 g
Fibra : 4 g
Natrium : 335 mg
Proteina : 4 g
Sheqerna : 1 g

16. Lakra e Brukselit
Kjo perime e athët përmban squfur, dhe jo vetëm që i japin aromë atyre, por edhe ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të prostatës, mushkërive, stomakut dhe kancerit të gjirit. Lakra e Brukselit duke u pjekur mund të jetë një element i shkëlqyeshëm për gjellë të ndryshme. Ato janë të shëndetshme dhe të përshtatshme sidomos për stinën e pranverës.
Kalori: 28

Receta për gatimin e lakrës së pjekur të Brukselit.
–½ kg lakër Brukseli, të shkurtuara dhe të prera përgjysmë
–2 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
–3 thelpinj hudhra, të qëruara dhe të shtypura
–½ luge çaji me kripë
–½ luge çaji me piper të zi të freskët
Ngrohni furrën paraprakisht në 375 gradë. Në një pjatë qelqi pjekëse, hidhni vajin e ullirit dhe më pas lakrën e Brukselit, hudhrat e shtypura, kripë dhe piper. Lëreni të piqet për rreth 30-35 minuta derisa të marrë ngjyrë bojëkafe.

Përmbajtja ushqimore
Kalori : 113
Yndyrë : 7 g
Karbohidrate : 11 g
Fibra : 4 g
Natrium : 174 mg
Proteina : 4 g
Sheqerna : 3 g

17. Domatja
Kjo perime e njohur ka një listë të gjatë lëndësh ushqyese, përfshirë vitaminën A, C dhe K. Ngjyra e saj e kuqe e thellë tregon përmbajtjen e antioksidantit likopen që ndihmon në reduktimin e inflamacionit dhe kolesterolit. Domatja ndihmon edhe në përmirësimin e shëndetit të zemrës. Ju e dini që domatet mund të konsumohen me çdo gjë. Shumë receta suprash kanë në përmbajtjen e tyre domaten.

Kalori : 32 – 43

Receta për gatimin e supës me domate
–1.5 kg domate, të ndara në dysh
–1 qepë e vogël, e qëruar
–2 thelpinj hudhra të ndara në dysh
–2 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
–1 lugë çaji me kripë
–¼ lugë çaji me piper të zi të freskët
–15 gjethe borzilok të freskëta
Ngrohni furrën në 400 gradë. Vendosni domatet, qepën dhe hudhrat në një tigan. Shpërndani vajin e ullirit, kripën, piperin dhe rigonin. Tundeni tiganin për disa minuta deri sa perimet të mbulohen me vajin e ullirit. Piqeni për 25 minuta. Kur të ftohen domatet e pjekura, hidhini kripë dhe vendosini borzilok nëse e shihni të nevojshme.

Përmbajtja ushqimore
Kalori : 135
Yndyrë : 10 g
Karbohidrate : 12 g
Fibra : 4 g
Natrium : 208 mg
Proteina : 3 g
Sheqerna : 7 g

18. Buka e grurit
Udhëzimet dietike na rekomandojnë grurin për arsye se është i pasur në fibra dhe me lëndë ushqyese që janë të lidhura me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, disa llojeve kanceresh, diabetit dhe obezitetit. Gjithashtu gruri ndihmon në uljen e kolesterolit të keq, sheqerit në gjak dhe tensionit. Buka e grurit është një mënyrë e mirë për konsumimin e grurit. Zëvendësojeni sanduiçet me bukën e bardhë të grurit.
Kalori : 69

Receta për gatimin e piteve të grurit.
–Pite gruri 100%
–Piper i kuq
Ndajini pitet në 4 trekëndësha të vegjël. Vendosini pitet në tabaka pjekëse dhe spërkatini me piper të kuq. Piqini derisa të thekrohen.
Përmbajtja ushqimore
Kalori : 120
Yndyrë : 1 g
Karbohidrate : 25 g
Fibra : 3 g
Natrium : 240 mg
Proteina : 4 g
Sheqerna : 0 g

19. Kuinoa
Jo vetëm që kuinoa konsiderohet drithë, por ajo është e pasur me proteina dhe përmban të gjithë amino acidet e nevojshme për ndërtimin e muskujve dhe ngritjen e metabolizmit. Konsumoheni kuinoan kur hani oriz, ose me sanduiçe vegjetarianë
Kalori : 222

Receta për gatimin e kuinoas me arra dhe manaferra të thata
–1 filxhan me kuinoa të shpëlarë
–2 filxhanë me supë perimesh
–¼ filxhani me manaferra të thata
–½ filxhani me arra të grira e të pjekura
–¼ filxhani me qepë të njoma të prera
Lani kuinoan me ujë të ftohtë të rrjedhshëm përpara se ta gatuani, për t’i larguar lëndën kimike që përmban kjo bimë, “saponin”, sepse ajo mund të ngacmojë stomakun nëse nuk hiqet. Në një tigan, hidhni kuinoan dhe supën e perimeve për ta zierë. Shtoni manaferrat e thata, mbulojini dhe zvogëloni nxehtësinë. Gatuajeni për 15 minuta. Fikni zjarrin, lëreni tiganin të mbuluar të qëndrojë ashtu për 5 minuta. Më pas hiqni kapakun dhe me një pirun përzieni kuinoan me përmbajtjet e tjera. Shtoni dhe arrat me qepët e njoma. Këshillohet ta shërbeni të ngrohtë.

Përmbajtja ushqimore për shërbim:
Kalori : 194
Yndyrë : 8 g
Karbohidrate : 26 g
Fibra : 3 g
Natrium : 192 mg
Proteina : 7 g
Sheqerna : 4 g

20. Bollguri i thërrmuar

Bollguri është i pasur me fibrën “beta-glukan”, që zvogëlon sasinë e kolesterolit të keq LDL. Ekspertët e lëndëve ushqyese rekomandojnë bollgurin e thërrmuar sepse është një ushqim jo i proçesuar, dhe pa shtesa. “Mënyra më e mirë për ta filluar ditën është konsumimi i bollgurit” – thotë eksperti Brill. “Është një ushqim i shkëlqyeshëm për shëndetin e zemrës. Përmban antioksidantë unikë, që nuk i ka asnjë ushqim tjetër”. Bollguri është edhe një ushqim ideal për t’u përdorur pas stërvitjeve gjimnastikore, sepse përmban vitaminën B, që është vitaminë energji-prodhuese. Ju mund ta konsumoni bollgurin me qumësht ose ujë.
Kalori: 124

Receta për gatimin e rizotos me bollgur, arra dhe kërpudhë
–1 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
–1 filxhan me kungull të prerë me feta
–1 filxhan me pras të prerë me feta
–2 filxhan me kërpudha kafe me feta
–2 thelpinj hudhra të shtypura
–½ luge çaji me piper të zi
–2 ½ filxhanë me supe perimesh
–½ gote verë të bardhë
–1 filxhan me bollgur të pagatuar
–½ filxhani me arra të grira
–1/3 filxhani me borzilok të freskët
Ngrohni vajin e ullirit në një tigan të madh. Shtoni kungullin, prasin, kërpudhat, hudhrat dhe piperin e zi. Trazojini për 3 minuta. Ndërkohë, ngrohni supën e perimeve dhe verën në një tigan tjetër të vogël me nxehtësi mesatare derisa të ngrohet por jo që t’i lini të ziejnë. Shtoni bollgurin dhe arrat në përzierjen e perimeve. Gatuajini në nxehtësi mesatare, duke i përzier herë pas here, deri sa lëngu të thithet. Shtoni vazhdimisht supë perimesh dhe lërini të qëndrojnë në zjarr për rreth 20 minuta.

Përmbajtja ushqimore për shërbim:
Kalori : 331
Yndyrë : 16 g
Karbohidrate : 34 g
Fibra : 3 g
Natrium : 51 mg
Proteina : 11 g
Sheqerna : 0 g

21. Mishi pa yndyrë
Mishi është i pasur me proteina, vitaminën B, vitaminën E, hekur, zink dhe magnez. Por është e rëndësishme të bëni dallimin këtij mishi dhe mishrave që përmbajnë shumë yndyrë dhe kolesterol. Gjoksi i pulës dhe kotoletat e gjelit janë pjesë e mishit më të mira që mund të zgjidhni. Për ta mbajtur mishin të shëndetshëm gjatë përgatitjes, hiqini dhjamin përpara se ta gatuani, dhe thani çdo yndyrë që përmban. Anashkaloni skuqjen e mishit, dhe përpiquni ta konsumoni atë të zier ose të pjekur në skarë.

Receta për gatimin
–2 lugë gjelle me vaj ulliri
–Gjysmë qepe të qëruar dhe të prerë
–1 spec të kuq të grirë
–4 thelpinj hudhrash të shtypura
–2 lugë gjelle me pudër pikante
–2 lugë gjelle me kakao
–2 lugë çaji me kripë
–½ lugë çaji me piper të zi
–½ kg gjoks gjeli deti
–3 filxhanë me lëng perimesh
–2 avokado të qëruara dhe të prera në kubikë të vegjël
–½ filxhani me kos
Në një tigan të madh, ngrohni vajin e ullirit me nxehtësi mesatare. Shtoni qepën dhe specin dhe gatuajini derisa të zbuten, për rreth 5 minuta. Shtojini hudhrat, pluhurin pikant, kripën dhe piperin. Përziejini për 1 minutë duke shtuar dhe erëzat. Gatuani gjelin e detit në të njëjtin tigan, duke e ndarë në pjesë të vogla derisa gjoksi i gjeli të detit të humbë ngjyrën e tij rozë. Hidhni lëngun e perimeve dhe lëngun e domateve. Lëreni të gatuhet për 4 orë. Shërbejeni duke e zbukuruar me copat kubike të avokados dhe një lugë kos.

Përmbajtja ushqimore për shërbim:
Kalori : 321
Yndyrë : 12 g
Karbohidrate : 34 g
Fibra : 10 g
Natrium : 137 mg
Proteina : 23 g
Sheqerna : 9 g

22. Farat e lirit
Farërat janë një burim i mirë proteinash. Farat e lirit janë të pasura me acidin yndyror omega 3 të quajtur ALA dhe janë shumë të shëndetshme për zemrën. Por jini të sigurtë që t’i bluani ato përpara se t’i konsumoni. Ju mund t’i shpërndani nëpër drithëra, bollgur ose në sallatra. Farat e lirit gjithashtu mund të jenë një burim i shkëlqyer yndyrnash të shëndetshme për ushqimet e pjekura.
Kalori : 37

Receta për gatimin e bollgurit
–1 filxhan me bollgur të thërrmuar
–1 filxhan me boronicë të kuqe të thatë
–2 gota ujë
–4 filxhanë me qumësht soje
–1 banane e pjekur
–½ filxhani me fara liri
–Bajame të thërrmuara
–Sheqer
Kombinoni të gjithë ingredientët dhe trazojini. Mbuloni tenxheren dhe lërini të gatuhen në zjarr të ulët për 8-9 orë. Zbukurojeni ushqimin me sheqe kaf dhe bajamet e thërrmuara.

Përmbajtja ushqimore për shërbim:
Kalori : 195
Yndyrë : 5 g
Karbohidrate : 34 g
Fibra : 6 g
Natrium : 52 mg
Proteina : 6 g
Sheqerna : 7 g

23. Farat Çia
Ashtu si farat e lirit, edhe farat çia janë një burim i mirë i acidit yndyror omega 3 të quajtur ALA. Ato shërbejnë për mbrojtjen kundra inflamacionit, artritit dhe sëmundjeve të zemrës. Ndryshe nga farat e lirit, këto lloj farash nuk kanë nevojë të mbahen në ambiente të ftohta. Ju mund t’i konsumoni këto fara nëpërmjet drithërave, bollgurit e sallatrave.

Receta për gatimin e petulla kungulli dhe fara çia
–1 filxhan miell gruri
–½ filxhani me bollgur të thërrmuar të gatuar
–1 filxhan me qumësht soje
–1 lugë gjelle me vaj
–2 lugë gjelle me mjaltë
–½ lugë çaji me erëza kungulli
–¼ filxhani me kungull të konservuar
–¼ lugë çaji me kripë
–2 lugë gjelle me fara çia
Vendosni tiganin në zjarr të mesëm. Hidhni qumështin e sojës dhe vajin. Shtoni kungullin dhe më pas përzijeni. Bashkangjitini bollgurin dhe më pas trazojini të gjitha sëbashku. Në një tas tjetër, kombinoni miellin, erëzat e kungullit dhe kripën. Ngadalë përzini përzierjen e miellit me miksturën e kungullit. Shtoni mjaltë dhe trazojeni derisa të bëhen njësh me njëra-tjetrën. Në minutën e fundit, shpërndani farat çia. Kthejini petullat nga të dyja anët derisa të bëhen plotësisht për 3-4 minuta.

Përmbajtja ushqimore për shërbim:
Kalori : 270
Yndyrë : 8 g
Karbohidrate : 34 g
Fibra : 9 g
Natrium : 52 mg
Proteina : 10 g
Sheqerna : 10 g

24. Bajamet
Bajamet janë burim i pasur proteinash. Janë të pasura me kalcium dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën. Bajamet largojnë kolesterolin e keq dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Për njerëzit që shmangin produktet e qumështit, qumështi i bajames është një alternativë shumë e shijshme.

Receta për gatimin e kekut me çokollatë dhe bajame
–6 kuadrate çokollatash
–¾ filxhani me margarinë
–2 filxhanë sheqer
–½ filxhani me miell
–½ filxhani me miell bajamesh
–1 filxhan me salcë molle
–3 të bardha veze
–1 lugë çaji me ekstrakt vanilje
–½ filxhani me çokollatë Nestle
Ngrohni paraprakisht furrën me 350 gradë. 2 ingredientët e parë futini në mikrovalë dhe lërini të qëndrojnë për 2 minuta. Hiqeni nga mikrovala derisa çokollata të shkrijë plotësisht. Në një tas tjetër të madh, kombinoni sheqerin, miellin dhe miellin e bajameve. Shtoni ingredientët e mbetur dhe trazojini mirë derisa të bëhen njësh. Miksturën e përftuar nga përzierja e këtyre përbërësve hidheni në një tavë për ta pjekur dhe lëreni për 30-35 minuta.

Përmbajtja ushqyese për shërbim:
Kalori : 378
Yndyrë : 19 g
Karbohidrate : 57 g
Fibra: 5 g
Natrium : 125 mg
Proteina : 5 g
25. Peshku ton

Toni është i pasur në proteina, vitaminë B, selen dhe acide yndyrore omega 3. Gratë shtatzana dhe fëmijët e vegjël duhet ta limitojnë konsumimin e tij sepse toni përmban sasi të larta neurotoksinash. Për çdo njeri tjetër – përfshi tonin e konservuar – përbën një ushqim shumë të mirë. Toni mund të konsumohet si në sallatra ashtu dhe në sanduiçe.
Kalori : 99

Receta për gatimin e sallatës me ton
–4 gjethe lakër të lara, të thara dhe të prera
–1 domato e prerë në kubikë të vegjël
–½ filxhani me qepë të prera
–½ gilxhani me kërpudha të prera
–1 kanaçe me ton
–1 bllok djathi
Vendosni lakrën në një pjatë të madhe sallate. Prisni djathin në kubikë dhe hidheni në sallatë. Miksoni sëbashku qepën me domaten. Shpërndani tonin nëpër gjethet e lakrës dhe miksturës së domates. Trazoni sëbashku të gjithë ingredientët dhe në fund shtoni vaj ulliri

Përmbajtja ushqyese për shërbim:
Kalori : 461
Yndyrë : 17 g
Karbohidrate : 15 g
Fibra :2 g
Natrium : 779 mg
Proteina : 60 g
Kolesterol : 51 mg
Sheqerna : 7 g

26. Qumështi pa yndyrë
Produktet e qumështit janë një burim primar i kalciumit për amerikanët. Këto produkte gjithashtu përmbajnë vitaminë D. Këto dy elementë kontribuojnë në shëndetin e kockave. Konsumimi i produkteve të qumështit me pak yndyrë ose pa yndyrë fare lidhet me reduktimin e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2. Ato ndihmojnë dhe në uljen e tensionit të gjakut tek të rriturit. Qumështi me përmbajtje çokollate është një lëndë ushqyese shumë e mirë për pas ushtrimeve fizike. Është e këshillueshme që të paktën një gotë qumësht në ditë të konsumohet
Kalori :86

Receta për gatimin e një kakaoje të trashë të stilit europian
–½ filxhani me pluhur kakaoje
–2 lugë gjelle me sheqer kaf
–1 lugë gjelle me miell misri
–1/2 luge çaji me kanellë
–2 gota qumësht pa yndyrë
Në një tigan, përzieni kakaon, sheqerin, miellin e misrit dhe kanellën. Hidhni një gotë qumësht dhe trazojeni mirë derisa të marrë formën e një kremi të trashë. Kjo do t’ju duket si krem i trashë çokollate. Servireni të ngrohtë.
Përmbajtja ushqyese për shërbim :
Kalori : 190
Yndyrë : 2.5 g
Karbohidrate : 34 g
Fibra :3 g
Natrium : 95 mg
Proteina : 9 g
Sheqerna : 26 g

27. Kosi grek (pa yndyrë)
Sasia e madhe e proteinave që përftohen nga kosi grek, do ju mbajë energjikë për një kohë shumë të gjatë. Shtojini arra ose banane për një mëngjes të shijshëm dhe plot me vlera ushqimore.
Kalori : 100

Receta për gatimin e kekut të kungullit me kos
–Kos grek
–¼ filxhani me pure kungulli të konservuar
–¼ filxhani me fara kungulli
–2 lugë gjelle me krem pa yndyrë
–1 lugë gjelle me arra të thërrmuara
Miksoni të gjithë ingredientët së bashku, dhe sipër hidhini kremin dhe arrat e thërrmuara

Përmbajtja ushqyese për shërbim:
Kalori : 170
Yndyrë : 5 g
Karbohidrate : 16 g
Fibra :3 g
Natrium : 70 mg
Proteina : 17 g
Sheqerna : 10 g

28. Çokollata e zezë
Nëse ju doni të kujdeseni për veten, çokollata e zezë është një rrugë shumë e mirë. Është edhe më e mirë sesa qumështi çokollatës sepse përmban sasi të mëdha të koncentratit të kakaos, që shërben si antioksidant për luftimin ndaj sëmundjeve. Ndërsa qumështi i çokollatës e përmban këtë element, por në sasi të vogla. Ky antioksidant ndihmon në uljen e rrezikut të mpiksjes së gjakut, uljen e tensionit, reduktimin e inflamacionit të trupit si edhe përmirësimin e rezistencës së insulinës. Një studim tregoi se ata që konsumonin çokollatë 5 herë në javë ishin më të hollë se sa ata që nuk e konsumonin.
Kalori : 170

Receta për gatimin e kekut të çokollatës me arra
–1 kanaçe me fasule të zeza
–¾ filxhan me sheqer kaf
–½ filxhan me drithëra
–¼ filxhan me pluhur kakaoje
–¼ filxhan me vaj ulliri ekstra të virgjër
–2 lugë gjelle me fara liri
–¼ lugë çaji me kripë
–½ filxhani me arra të thërrmuara
Ngrohni furrën paraprakisht me 350 gradë. Vendosni fasulet e zeza në një tas. Shtoni sheqerin, drithërat, kakaon, vajin e ullirit, farat e lirit, vaniljen dhe kripën. Me një mikser elektrik, trazoni të gjithë përbërësit për 2 minuta derisa fasulet e zeza të zbuten. Përmbajtjen e formuar vendoseni në tigan dhe lëreni të piqet për 30 – 35 minuta derisa ajo të marrë ngjyrë. Pasi ta piqni lëreni të ftohet.
Përmbajtja ushqyese për shërbim :
Kalori : 140
Yndyrë : 6 g
Karbohidrate : 16 g
Fibra :2 g
Natrium : 89 mg
Proteina : 3 g
Sheqerna : 1 g

29. Vera e kuqe
Nëse e konsumoni verën me përgjegjësi dhe karar – 2 gota në ditë për meshkujt, një gotë në ditë për femrat – ajo i shërben për mirë organizmit tuaj. Elementi “resveratrol” që ndodhet tek vera e kuqe, është e lidhur me jetëgjatësinë e njeriut dhe zvogëlimin e rrezikut të diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Sipas Dr. Janet Bond Brill, verërat e bëra nga rrushi i rritur në rajone të ftohta, mbajnë sasi më të mëdha të koncentratit të resveratrol-it.
Kalori : 87

30. Vaji i ullirit
Në dietat mesdhetare vaji i ullirit është një ndër lëndët ushqimore kryesore. Ai është i pasur me yndyrna që ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Ekspertët e shëndetit rekomandojnë vajin e ullirit si një element për shëndetin e zemrës. Vaji i ullirit ekstra i virgjër është një opsion akoma më i mirë se sa vaji i ullirit i zakonshëm, përderisa ky i fundit është më pak i rafinuar. Vaji ekstra i virgjër përmban elementë antioksidues si vitamina E, që reduktojnë inflamacionin e trupit. Vaji i ullirit shkon me të gjitha llojet e perimeve.
Kalori: 119

Receta për gatimin
–1/3 filxhani me manaferrë të kuqe të freskët
–1 lugë gjelle me vaj balsami
–2 lugë çaji me mustard
–1 lugë gjelle ujë
–1 thelb hudhër, e shtypur
–½ luge çaji me mjaltë
–Krip & piper
–5 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
–Qepë të grira
Në një makinë grirëse kombinoni të gjithë ingredientët, përveç vajit dhe qepëve dhe grijini derisa të përmbajtja të jetë e lëngshme. Ngadalë shtoni vajin e ullirit dhe trazojini me makinën derisa përmbajtja të bëhet e trashë. Më pas shtoni qepët dhe hidhini piper për ta bërë më pikante.

/DRONI.al/